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超重者健身要注意保护腰椎,这些运动才适合

2021-6-23 15:18| 发布者: jijinduoduo| 查看: 12929| 评论: 2

摘要: 进入中年,大多数人开始发福,不少人体重超标甚至肥胖。而中年同时又是腰椎变化的分水岭,不注意保护腰椎,就可能导致腰椎间盘退变突出,引发腰痛。导致腰痛高发的原因有很多,久坐、缺乏锻炼等都是腰椎退变的原因, ...

为什么“胖人”容易腰痛

进入中年,大多数人开始发福,不少人体重超标甚至肥胖。而中年同时又是腰椎变化的分水岭,不注意保护腰椎,就可能导致腰椎间盘退变突出,引发腰痛。导致腰痛高发的原因有很多,久坐、缺乏锻炼等都是腰椎退变的原因,但其中也有许多人意想不到的因素,比如肥胖。

我们知道,体重指数超过28为肥胖,而身体“多余”的体重会增加脊椎的负荷。多余体重对身体轴线负重部位,即对腰椎和骶骨之间的过渡部位会产生紧压。

此外,如果上腹部周围脂肪太多,当身体要保持自身平衡时,会使骨盆向前倾斜,脊柱则要向后倾,不能成为一条直线,这可能导致下背部过度紧张而出现疼痛。

减轻体重和减轻腰痛

许多患有腰背痛的肥胖患者都认为应避免所有的运动,这样可防止背部受伤或引发背部疼痛。然而,不活动和缺乏运动不但会加剧目前的疼痛,而且可能会对疾病的预后造成影响。

其实,轻度运动能够刺激疼痛区域的痊愈,并促进营养物质向脊柱的流动,这对于椎间盘尤其重要。身体运动后会使椎间盘轻度膨胀,并将内含的水分挤出,从而完成椎间盘和其他脊柱结构之间营养物质的交换。当有足够的身体活动时,脊椎椎间盘的营养供应就会受到影响。

超重肥胖者在运动时常会有乏力、呼吸困难或呼吸短促,这可能会导致他们逃避运动锻炼。因此,减肥会帮助人们更好地运动,同时也可以减轻腰痛。通过营养、饮食和运动来控制体重,不仅可以减少已有的腰背部疼痛,还可以预防将来可能出现的腰背部问题。

哪些运动不合适肥胖人士

增加腰椎负担的运动项目不适合肥胖者,需要引起重视。

●卷腹运动

卷腹运动一直很流行,现在很多人都要追求腹肌和“马甲线”。但卷腹运动对体重基数较大、体脂率高的人来说很难出成果,反而容易半途而废。建议先从全身性运动练起,等核心肌群力量稳定后再来锻炼腹肌。

●仰卧起坐

现代人使用电脑、手机过多,容易驼背,本来就体态不良。仰卧起坐涉及脊椎的弯曲,可能会加重不良姿势,给下背部带来压力,导致腰椎间盘出现问题。超重或肥胖者很可能已经有椎间盘退变问题,此项运动容易导致病情加重。

●平板支撑

平板支撑是近年来十分火爆的运动。但是胖人练习时,会对腰椎产生过多压力。建议不要用脚尖撑起身体,改用膝盖,以减轻腰椎负担。

●跳绳

跳绳能帮助燃脂、增强心肺活力,很多人会选择通过跳绳来减肥。但对于超重的人来说,跳跃对脚踝、膝盖等关节的冲击过大,可能会受伤。

●跑步

跑步一直风靡世界,是许多健身者的首选,但并不适合肥胖者。研究表明,肥胖人群跑步落地时,膝关节受到的压力是平时走路时的7~10倍。肥胖者长期跑步,会对半月板造成损伤。

●哑铃

很多胖人都会举哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌,或者踮脚尖练小腿肌肉,但这些都属于小肌肉群的锻炼,对减轻体重没有太大帮助。如果做力量训练最好先做一些针对大肌肉群的训练,如俯卧撑等。在锻炼大肌肉群时,往往也会牵动小肌肉群,减重效果更明显。

哪些运动适合肥胖人士

首先,运动减肥应该针对全身进行,而不是注重某个部位,“哪里胖减哪里”是误区。其次,选择对腰椎负担小的运动,对肥胖者保护腰椎更加适合。

●行走

步行一直是非常简单有效的有氧运动,也适合每一位肥胖者作为运动的首选方式。美国胖子多,所以减肥招数也多。美国针对自己国内肥胖率逐年升高的情况,制订了人群运动的大型社区干预计划,号召美国人每天多走2000步,或者少摄入100千卡的能量。

此外,行走的减肥效果也是不错的。研究表明,坚持每天减少4%~5%的能量摄入,或者步行20~30分钟,就能起到较好的保持体重的作用。

●游泳

在减肥的方式上,许多专家更推荐游泳。对于肥胖者来说,游泳是一项不错的保护脊柱的运动。游泳时,身体脊柱会由原来站立时的垂直状态改为水平状态,从而大大减少了脊柱负担,能有效降低颈椎和腰椎间盘内的压力。如果是蛙泳姿势,呼气时要低头,吸气时头颈部要后仰,这样的头颈始终处于一俯一仰的状态,不仅能促进颈椎周围劳损肌肉和韧带的修复,还能全面活动腰椎各关节,因此能有效防治颈椎病和腰椎病。

每周3~4次,每次30~60分钟即可,不宜时间过长。

●跳舞

跟着劲歌跳跳广场舞,手舞加上足蹈,每星期3~4次,也是减肥的好方法。需要注意的是要充分热身,以防发生扭伤等运动损伤;每次大约跳20分钟便足够,动作不妨大一些。

●骑车

每星期骑车3~4次,每次持续半小时,可令身体得到足够的锻炼,平均每分钟能消耗10千卡热量。

●家务

做家务也是一种有效的减肥方法,可帮助消耗身体多余的热量,如果将家务劳动15分钟换算成行走的步数,那么拖地板相当于步行1600步,做饭相当于步行1250步。

你最近是不是又胖了?
没有啊,为什么这么说?
那为什么在我心里的分量越来越重了?

减肥运动时如何保护腰椎

椎间盘位于每两个脊椎骨之间,可以缓冲脊柱运动时受到的压力、吸收震力、保护脊髓,还可以协助腰部完成前后屈伸、左右旋转的动作。对于胖人来说,由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中,适应力会差一些。因此,肥胖者运动时一定要注意以下几点来保护腰椎。

●选择适合自己的运动项目,以不增加腰椎负担为主要依据。

●要循序渐进,不要突然加大运动量。如果突然进行大量的运动,会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力,导致腰椎无法承受。

●带护腰,护腰的支撑效果,可在一定范围内减少因突然受力而导致的肌肉拉伤、腰椎扭伤等意外的发生,有利于肥胖者运动时保护腰椎。


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