跑步经常会大汗淋漓,特别是在夏天,更像“落汤鸡”。如果不及时补充水分,很可能会脱水。“特别是在长跑运动时,更要学会补水。”日前,在国家体育总局科研所与华为联合举办的“第一届全民慢跑季”启动仪式上,奥运科技专家组专家冯美云教授表示,跑出健康,你得喝对水。 出汗排毒,越多越好吗? 在夏天,几乎一动就会出汗,更何况是跑步。“但是,出汗也是好事儿,因为在排毒。”冯美云教授指出。 据研究显示,在炎热的环境中剧烈运动时,每小时排汗量可超过2L,这妥妥就是一大瓶可乐呀。但是,这是不是意味着出汗越多越好呢?其实不然,虽然出汗是机体在运动时和热环境中的一种正常生理反应,但出汗将导致体液和电解质大量流失,使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏。 如果运动中不能科学合理的补充水分将会造成过度脱水,从而影响竞技能力的发挥,甚至会影响生命安全。 怎么判断自己缺水了呢? 可能有小伙伴问了,咋知道自己脱水了呢?是不是跑着跑着口渴了,就意味着要补水了。但是专家告诉你,如果已经感到口渴了,那么就意味着已经脱水了。 口渴是一个重要的信号,不过在这之前往往还会伴有尿量减少、尿色加深、皮肤起皱、身体疲劳等早期信号。“国家队的男队员一般都存在脱水情况。”冯美云教授表示。 运动补水你喝对了吗? 缺水了,就要马上补,那么是牛饮,还是少量多次?冯美云教授表示,以保持水平衡,少量多次为原则。一开始,喝到肚子里没有晃荡就可以了,然后再逐渐加大量。 因为一次性大量喝水,虽然能暂时缓解口渴症状,但是会增加汗液和尿液的排泄,使体内电解质进一步丢失,增加心脏和肾脏的负担。 运动前:运动前30分钟补充300-500毫升,对于运动中增加排汗量,减小体温升高幅度,延缓脱水发生等均有一定效果,特别是在湿热环境下,还应额外补充250-500毫升。 运动中:遵循少量多次原则,一般每小时补液总量不超过800毫升。 运动后:以摄取含糖、电解质饮料效果最佳,饮料的糖含量可达10%,补液的总量由体重恢复的情况估计(补充130-150%的体重丢失量较为适宜),补液仍以少量多次为原则,不可暴饮。 另外,冯美云教授说,运动后,还有一个补水的小诀窍,那就是根据体重来补水。也就是说,运动前称一下多重,运动后再称一下,若是减轻了两斤,那就相当于要补充两斤的水分。在运动前、运动中补了一些,那么运动后就补充剩余的。 这些补水方法是不可取的: 1.不渴不补:不要感觉口渴后(丢失2%)才开始补充水分。 2.喝冰镇有汽的饮料:运动后,喝点冰镇饮料,确实觉得很爽,但是,它们会直接进入横膈肌,影响肺的功能,进而影响呼吸。同时,可乐等含有磷,会造成骨骼中储备的钙流失。 3.运动饮料随意喝:一般来说,运动饮料都是有能量的,如果没有运动的话,最好不要喝,而大量出汗之后,则可适当喝一些,补充损失的电解质等。 小贴士: 通常来说,补充足够水分可以排出废物,有效恢复体能。如果实在不想喝水,其实可以多吃点蔬菜水果,同样含有大量的水和矿物质。 在北京国家奥林匹克体育中心,第一届全民慢跑季启动,并将于8月中旬正式上线 更多精彩内容请关注头条妞的微信公号“健康头条号”(jktoutiaohao) |